La créatine är ett av världens mest studerade kosttillskott och används framför allt för att förbättra prestationsförmågan vid upprepade kortvariga och högintensiva ansträngningar. Under senare år har kreatin också börjat säljas i allt fler former, inte bara som traditionellt pulver, utan även som kapslar, drycker och framför allt gummies. Kreatingummies marknadsförs ofta som ett smidigare och godare alternativ till kreatinpulver. Men en laboratorieundersökning från SuppCo väcker en viktig fråga: Innehåller kreatingummies verkligen den mängd kreatin som står på etiketten?
Dans l’analyse de SuppCo, toutes les poudres de créatine testées ont passé le contrôle en laboratoire, tandis que quatre des six produits gummy à la créatine testés contenaient extrêmement peu ou aucune créatine détectable. Ce résultat ne signifie pas que tous les gummies de créatine sur le marché sont mauvais. En revanche, l’étude illustre un problème fondamental avec la créatine : elle est très stable sous forme cristalline sèche, mais nettement moins stable dans un environnement humide.
11 produits à base de créatine envoyés à un laboratoire indépendant
SuppCo a acheté onze produits de créatine disponibles dans le commerce et les a envoyés à un laboratoire indépendant accrédité selon la norme ISO/IEC 17025.
Les produits se composaient de :
- 5 poudres de créatine
- 6 gummies de créatine
Le laboratoire a notamment analysé :
- la quantité de créatine par portion
- la pureté de la créatine
- la présence de créatinine
- les métaux lourds
- l’identité et la formulation du produit
Les différences entre poudres et gummies étaient importantes.
Toutes les cinq poudres de créatine ont réussi le test
Selon les résultats de laboratoire de SuppCo, les cinq poudres contenaient à peu près la quantité de créatine attendue. Les poudres présentaient une pureté en créatine d’environ 98–100 % et de très faibles niveaux de créatinine, un produit de dégradation sans aucune fonction dans l’organisme. C’est important, car la créatinine peut se former lorsque la créatine se dégrade. Le résultat est également conforme à ce que l’on peut attendre chimiquement de la créatine monohydrate. Sous forme cristalline sèche, la créatine monohydrate est très stable, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles la forme en poudre est si simple à formuler et à stocker.
Quatre gummies de créatine sur six ont échoué
La situation était très différente pour les gummies. Sur les six produits gummy analysés par SuppCo, seulement deux ont délivré à peu près la quantité de créatine déclarée. Quatre produits contenaient en revanche de très petites quantités ou aucune créatine détectable. SuppCo a rapporté ce qui suit : pour deux gummies de créatine, SuppCo a estimé que la concentration était si faible qu’il faudrait théoriquement des centaines voire des milliers de gummies pour atteindre une dose normale d’environ 5 grammes. De plus, l’un de ces gummies de créatine a été analysé à partir de deux emballages et de deux lots différents selon SuppCo, et aucune créatine détectable n’a été rapportée dans aucun des échantillons.
Deux gummies de créatine ont en revanche passé l’analyse
Il est en même temps important de ne pas conclure qu’il est impossible de fabriquer des gummies de créatine efficaces. Deux produits ont passé l’analyse de SuppCo. Cela montre qu’il est possible de formuler des gummies qui contiennent effectivement une quantité pertinente de créatine. Mais le laboratoire a en même temps trouvé des niveaux de créatinine plus élevés dans ces gummies que dans les poudres testées. C’est intéressant, car cela pointe vers un défi fondamental de formulation.
Pourquoi la créatine peut-elle être plus difficile à formuler en gummies ?
La différence la plus importante entre une poudre de créatine et un gummy n’est ni le goût ni la texture. C’est l’activité de l’eau et l’environnement chimique. La créatine monohydrate sèche est très stable. En revanche, lorsqu’elle se trouve dans un milieu où l’eau est disponible, la molécule peut se transformer progressivement par cyclisation intramoléculaire en créatinine. La vitesse de ce processus est influencée notamment par :
- l’activité de l’eau
- le pH
- la température
- la durée de stockage
- la formulation
- la teneur en humidité
Les gummies contiennent normalement nettement plus d’eau disponible qu’une poudre de créatine sèche. En outre, les gummies contiennent souvent des acides organiques comme l’acide citrique ou l’acide malique pour créer le goût, la texture et la stabilité. Cela peut créer un environnement beaucoup plus complexe pour la créatine que le milieu sec d’un pot de poudre.
La créatine est nettement plus stable sous forme sèche
Le problème est bien connu dans la recherche. Les études sur la créatine montrent que la créatine cristalline est très stable tant qu’elle reste sèche. Lorsque la créatine est dissoute ou exposée à l’eau, la situation change. Une étude publiée dans Drug Development and Industrial Pharmacy a notamment examiné comment l’activité de l’eau et la température influencent la stabilité de la créatine. Les chercheurs ont constaté que l’activité de l’eau et la température jouaient toutes deux un rôle dans la vitesse à laquelle la créatine se dégradait en créatinine. Plus l’eau disponible dans le système était importante, plus la possibilité de réactions de dégradation augmentait en général. Cela ne signifie pas automatiquement qu’un gummy va dégrader la créatine. Mais cela signifie qu’un gummy représente un défi de formulation nettement plus avancé que de remplir un pot de créatine monohydrate sèche.
Le pH influence également la stabilité de la créatine
La dégradation de la créatine en solution est aussi fortement influencée par le pH. L’International Society of Sports Nutrition a précédemment résumé des études où la créatine était conservée en solution à différents pH. Après trois jours à environ 25 °C, il a par exemple été rapporté approximativement :
- 4 % de dégradation à pH 5,5
- 12 % à pH 4,5
- 21 % à pH 3,5
Cela illustre pourquoi un stockage prolongé dans un produit aqueux et relativement acide peut être bien plus problématique que de conserver la créatine sous forme de poudre sèche. Un gummy peut en outre devoir rester stable pendant de nombreux mois entre la fabrication et la date limite d’utilisation. Il ne suffit donc pas que le produit contienne la bonne quantité de créatine juste après la fabrication. Le fabricant doit aussi être en mesure de démontrer que la quantité déclarée reste présente pendant toute la durée de conservation du produit.
La créatinine signifie qu’une partie de la créatine s’est dégradée
La créatinine est un produit de dégradation cyclique qui peut se former à partir de la créatine. Lorsqu’on analyse la qualité d’un produit de créatine, la quantité de créatinine peut donc être utilisée comme indicateur de la bonne conservation de la forme d’origine de la créatine. De petites quantités de créatinine ne signifient pas nécessairement que le produit est dangereux. Le véritable problème de qualité est plutôt que la créatine transformée en créatinine n’est plus de la créatine et ne peut donc pas être comptabilisée dans la dose de créatine prévue.
Les gummies de créatine sont-ils moins bons que la poudre de créatine ?
Pas nécessairement, mais nous serions extrêmement prudents avec les gummies contenant de la créatine. Un gummy bien développé peut contenir la bonne quantité de créatine, comme l’ont montré deux des six produits du test de SuppCo. Mais le format gummy introduit davantage de variables que le fabricant doit maîtriser. Une poudre traditionnelle de créatine monohydrate pure peut, en principe, ne contenir qu’un seul ingrédient. Un gummy peut en revanche contenir de l’eau, des édulcorants, des agents gélifiants, des arômes, des acides, des colorants et d’autres ingrédients qui créent ensemble un environnement chimique bien plus complexe. Cela implique que des questions comme les tests de stabilité et le contrôle du produit fini deviennent particulièrement importantes.
Que faut-il vérifier lors de l’achat de créatine ?
Pour qui souhaite choisir une créatine, la forme n’est qu’une partie de l’évaluation de la qualité. Voici quelques-uns des éléments les plus importants à vérifier.
1. La quantité de créatine est-elle clairement indiquée ?
Le produit doit indiquer la quantité de créatine ou de créatine monohydrate par portion recommandée. Soyez prudent avec les produits qui ne mentionnent que le poids d’un mélange sans préciser la quantité de créatine.
2. Existe-t-il des analyses du produit fini ?
Un certificat de matière première montre la qualité de la créatine avant la production. Ce n’est pas la même chose qu’analyser le produit fini. C’est particulièrement pertinent pour les gummies et autres formulations humides où la stabilité de la créatine peut être affectée après la production.
3. L’entreprise a-t-elle réalisé des études de stabilité ?
Pour un produit complexe, il ne suffit pas vraiment de savoir combien de créatine il contenait au moment de sa fabrication. On veut savoir combien il en reste :
- après quelques mois
- après un long stockage
- dans des conditions de température réalistes
- jusqu’à la date de durabilité minimale
4. Quelle forme de créatine est utilisée ?
La créatine monohydrate est de très loin la forme de créatine la plus étudiée et elle a été utilisée dans des centaines d’études scientifiques. Des formes plus exotiques de créatine n’impliquent pas automatiquement une meilleure absorption ni une meilleure efficacité.
5. Le produit contient-il une quantité inutilement élevée de sucre ou d’autres ingrédients ?
Pour obtenir par exemple 3–5 grammes de créatine à partir de gummies, il peut être nécessaire d’en consommer plusieurs par jour. La quantité de sucre, de polyols, d’acides et d’autres auxiliaires peut alors devenir significative. Il vaut la peine de vérifier la taille de portion totale, et pas seulement la quantité par gummy.
La poudre possède un avantage technique très simple
Il y a une raison pour laquelle la poudre classique de créatine monohydrate reste la forme standard en recherche comme en nutrition sportive. La formulation est extrêmement simple. Une poudre de créatine de haute qualité peut se composer de :
- 100 % de créatine monohydrate.
- Aucune eau n’a besoin d’être présente dans le produit.
- Aucun acide n’est nécessaire.
- Aucun arôme n’est nécessaire.
- Aucun édulcorant n’est nécessaire.
- Aucune structure gélifiée n’a besoin d’être créée.
Cela ne rend pas automatiquement chaque poudre de créatine de haute qualité, mais cela élimine plusieurs des problèmes de stabilité qui apparaissent lorsque la créatine est intégrée dans des matrices alimentaires plus complexes.
Faut-il éviter les gummies de créatine ?
On ne peut pas tirer cette conclusion à partir d’un seul test de laboratoire, mais au vu des résultats, nous serions extrêmement prudents avec les gummies de créatine. SuppCo n’a analysé que six produits gummy, et les résultats concernent les lots spécifiques envoyés au laboratoire. Mais ces résultats montrent pourquoi le consommateur ne doit pas se fier uniquement à ce qui est indiqué sur la face avant de l’emballage. Pour les gummies de créatine, trois questions sont particulièrement pertinentes :
- Le produit fini a-t-il été analysé ?
- Existe-t-il des données de stabilité pour toute la durée de conservation ?
- La quantité de créatine déclarée est-elle toujours présente au moment de la consommation ?
Si l’entreprise peut documenter cela, un gummy peut être une alternative fonctionnelle. Si une telle documentation manque ou si l’on souhaite éviter les édulcorants, la poudre de créatine monohydrate sèche offre en revanche une solution chimiquement bien plus simple.
FAQ sur les gummies de créatine et la poudre de créatine
Les gummies de créatine sont-elles efficaces ?
Oui, les gummies de créatine peuvent fonctionner si elles contiennent effectivement la quantité de créatine déclarée et si la créatine reste stable pendant toute la durée de conservation du produit. Dans le test de laboratoire de SuppCo, deux des six produits gummy testés ont respecté relativement bien leur dose de créatine déclarée. Quatre produits contenaient en revanche très peu ou aucune créatine détectable.
La poudre de créatine est-elle meilleure que les gummies de créatine ?
La poudre de créatine monohydrate a un avantage de formulation, car la créatine est très stable sous forme cristalline sèche. Elle est plus pure et l’on ingère la quantité indiquée sur l’emballage. En outre, on évite les édulcorants. Les gummies contiennent aussi davantage d’humidité et souvent des acides, ce qui rend la stabilité plus complexe. Cela ne signifie pas que tous les gummies sont mauvais, mais le fabricant doit maîtriser parfaitement tant la formulation que la stabilité.
La créatine peut-elle se dégrader dans les gummies ?
Oui. La créatine peut progressivement se transformer, notamment en créatinine, lorsqu’elle se trouve dans un milieu où l’eau est disponible. La vitesse de dégradation est influencée entre autres par la température, le pH, l’activité de l’eau et la durée de stockage.
Que se passe-t-il quand la créatine devient de la créatinine ?
Lorsque la créatine se transforme en créatinine, la molécule n’existe plus sous forme de créatine. Cela signifie que la quantité de créatine active dans le produit diminue.
La créatinine dans les compléments de créatine est-elle dangereuse ?
La présence de créatinine sert surtout d’indicateur de la dégradation de la créatine. Le problème, du point de vue du produit, est principalement que la créatine transformée en créatinine ne contribue plus à la dose de créatine déclarée.
Quelle forme de créatine est la plus étudiée ?
La créatine monohydrate est clairement la forme de créatine la plus étudiée et celle utilisée dans la majorité des recherches sur les compléments de créatine.
Quelle quantité de créatine prend-on généralement ?
Une dose quotidienne courante dans la recherche et la pratique est d’environ 5 grammes de créatine monohydrate par jour pour l’hypertrophie musculaire et jusqu’à 20 grammes pour la fonction cérébrale. Une phase de charge n’est pas nécessaire pour augmenter sur la durée les réserves de créatine de l’organisme.
