Des os plus solides grâce à la vitamine K

Ostéoporose, bisphosphonates, suppléments de vitamine D et de calcium

L'ostéoporose est un problème fréquent chez les femmes après la ménopause. En Suède, environ 70 000 fractures par an¹ sont dues à l'ostéoporose, affectant principalement le poignet, le bras, la hanche ou les vertèbres. Souvent, ce n'est qu'après une fracture que l'on découvre un problème de fragilité osseuse excessive.

Un traitement courant contre l'ostéoporose combine des médicaments de type bisphosphonates avec des suppléments de vitamine D et de calcium. Les bisphosphonates empêchent un type de cellules immunitaires (les ostéoclastes) de dégrader le tissu osseux inutile. La vitamine D et le calcium fournissent à l'organisme le calcium nécessaire pour reconstruire les os.

Un inconvénient majeur des bisphosphonates est qu'ils peuvent entraîner des effets secondaires désagréables, comme des problèmes cardiaques ou des ulcères gastriques. Dans de rares cas, ils peuvent même provoquer une ostéonécrose (destruction osseuse). En réalité, leur utilisation prolongée augmente le risque de fractures. Une étude a montré que les femmes prenant régulièrement des bisphosphonates pendant cinq ans avaient trois fois plus de risques de subir des fractures inhabituelles, comme celles de la partie médiane du fémur.²

Un autre problème est que les suppléments de vitamine D et de calcium, sans un apport suffisant en vitamine K, peuvent conduire à un dépôt de calcium au mauvais endroit. Au lieu de se fixer autour des ostéoblastes – les cellules qui forment les os – le calcium peut s'accumuler dans les vaisseaux sanguins, favorisant ainsi les calcifications.^3,4

K comme régulateur de calcium

Dans les légumes verts à feuilles se trouve une substance liposoluble appelée vitamine K. Le « K » vient de « Koagulation » car cette vitamine est essentielle à la coagulation du sang en cas de blessure. Elle joue également un rôle dans la formation du tissu osseux.

La vitamine K régule le métabolisme du calcium dans le corps, permettant à davantage de calcium de se fixer dans les cellules osseuses tout en réduisant son élimination par l'urine. Cette régulation semble également prévenir les calcifications dans les vaisseaux sanguins et autres tissus corporels.

La vitamine K existe sous deux formes principales : la phylloquinone (K1) et la ménaquinone (K2). La K1 se trouve principalement dans les légumes verts à feuilles et est produite lors de la photosynthèse. Plus la couleur verte des plantes est foncée, plus elles contiennent de chlorophylle et de vitamine K. La K2 est produite par les bactéries intestinales humaines, mais on la trouve également en petites quantités dans les aliments d'origine animale et les légumes fermentés comme la choucroute, le kimchi coréen ou le natto à base de soja.

La vitamine K1 des légumes verts peut être convertie en vitamine K2 dans l'organisme, mais seulement en petite quantité, car l'absorption de K1 provenant des légumes est faible – environ 5 %, ou jusqu'à 13 % si les légumes sont consommés avec un peu de matière grasse (car la vitamine K est liposoluble). En revanche, l'absorption de la K2 provenant des aliments fermentés est beaucoup plus élevée. Pratiquement toute la K2 alimentaire est absorbée.⁵

Un moyen efficace de lutter contre l'ostéoporose consiste donc à adopter un régime riche en légumes verts, en aliments fermentés, avec une quantité modérée de protéines de qualité et de bonnes graisses, tout en pratiquant des exercices avec port de poids, comme la randonnée, la course, l’aérobic ou les sports de raquette. Et si vous prenez des suppléments de vitamine D et de calcium, un ajout de vitamine K peut être une bonne stratégie.

Suppléments de vitamine K aussi efficaces que les bisphosphonates

Plusieurs études ont montré qu'une carence en vitamine K peut augmenter le risque de fractures et que des suppléments de vitamine K peuvent réduire ce risque. Comme les Japonais consomment beaucoup de légumes verts et de soja fermenté, ils ont particulièrement étudié l'effet de la vitamine K2 sur la santé osseuse. Une équipe de chercheurs japonais a émis l'hypothèse que la K2 a un effet plus puissant sur la santé osseuse que la K1. Ils ont suivi 241 femmes souffrant d'ostéoporose qui ont pris un supplément à forte dose de vitamine K2 (45 mg par jour) pendant deux ans. Les résultats ont montré que la K2 réduisait significativement le risque de fractures et prévenait également la perte de masse osseuse dans les vertèbres lombaires.⁶

Dans une autre étude japonaise, les chercheurs ont constaté que la même dose de K2 (45 mg) prévenait les fractures vertébrales chez les femmes ménopausées tout aussi efficacement que le bisphosphonate étidronate. Dans cette étude également, la K2 augmentait la masse osseuse, mais pas autant que le médicament.⁷

Une autre recherche a montré que la K2 a un effet fortifiant sur les os même à des doses plus faibles (180 microgrammes par jour), mais avec une forme naturelle de K2 (ménaquinone-7), contrairement aux études japonaises mentionnées précédemment, où une version synthétique (ménatetrenone) a été utilisée.⁸

La vitamine K est sûre à utiliser comme supplément, sauf pour les personnes sous anticoagulants, en raison de ses propriétés coagulantes. Il est donc déconseillé de prendre des suppléments de K1 ou de K2 si vous prenez ce type de médicaments.

Idéalement, la vitamine K2 et la vitamine D3 doivent être associées au magnésium, un minéral dont beaucoup manquent et qui complète les niveaux de calcium dans l'organisme. Le magnésium aide le calcium à rester dans les cellules où il est nécessaire et agit comme un bloqueur de calcium naturel.

Author and Reviewer