Le magnésium que nous pouvons absorber à partir des aliments se trouve dans le poisson (maquereau, thon et saumon), les fruits et baies (avocat, bananes, figues et cassis), les produits laitiers (yaourt, lait et fromage) ainsi que la viande (poulet, bœuf et porc). Il existe d'autres aliments riches en magnésium, mais avec une faible biodisponibilité.
Magnésium dans les poissons
- Maquereau - 97 mg pour 100 g
- Thon - 64 mg pour 100 g (le thon peut contenir des contaminants environnementaux)
- Saumon - 29 mg pour 100 g (le saumon d'élevage peut contenir des contaminants environnementaux)
Magnésium dans les fruits et baies
- Avocat - 29 mg pour 100 g
- Bananes - 27 mg pour 100 g
- Figues - 68 mg pour 100 g
- Cassis - 17 mg pour 100 g
Magnésium dans les produits laitiers
- Yaourt - 19 mg pour 100 g
- Lait - 10 mg pour 100 g
- Fromage - 24 mg pour 100 g
Magnésium dans la viande
- Poulet - 23 mg pour 100 g
- Bœuf - 21 mg pour 100 g
- Porc - 28 mg pour 100 g
Biodisponibilité du magnésium
Beaucoup pensent que les légumes, noix, graines, céréales et légumineuses sont de bonnes sources de magnésium, mais la biodisponibilité de ces aliments est malheureusement un facteur limitant. La biodisponibilité fait référence à la proportion d'un nutriment effectivement absorbé dans le sang et utilisé par le corps. Pour le magnésium, la biodisponibilité peut être influencée par différents facteurs, y compris la présence d'autres nutriments et composés dans les aliments. Un des plus grands défis pour obtenir suffisamment de magnésium à partir des légumes, noix, graines, céréales et légumineuses est la présence d'antinutriments comme les oxalates et les phytates. Ces composés se lient au magnésium et à d'autres minéraux pour former des complexes insolubles que le corps ne peut pas absorber efficacement. Les oxalates sont présents en grande quantité, par exemple dans les épinards, et peuvent réduire l'absorption du magnésium. Les phytates, que l'on trouve dans de nombreux légumes et céréales, inhibent également l'absorption du magnésium. Les légumes verts à feuilles comme les épinards, les bettes et le chou kale sont connus pour leur teneur élevée en magnésium. Cependant, malgré leur richesse en magnésium, leur biodisponibilité n'est donc pas optimale. Les quantités de magnésium en milligrammes ci-dessous ne reflètent donc pas la biodisponibilité réelle.
Magnésium dans les légumes verts
- Épinards - 79 mg pour 100 g (non recommandé)
- Bettes - 81 mg pour 100 g (non recommandé)
- Chou kale - 47 mg pour 100 g (non recommandé)
Magnésium dans les noix et graines
- Amandes - 270 mg pour 100 g (non recommandé)
- Noix de cajou - 292 mg pour 100 g (non recommandé)
- Graines de courge - 535 mg pour 100 g (non recommandé)
- Graines de tournesol - 325 mg pour 100 g (non recommandé)
Magnésium dans les céréales complètes
- Riz complet - 44 mg pour 100 g (non recommandé)
- Flocons d’avoine - 177 mg pour 100 g (non recommandé)
- Quinoa - 64 mg pour 100 g (non recommandé)
- Pain complet - 75 mg pour 100 g (non recommandé)
Magnésium dans les légumineuses
- Haricots noirs - 70 mg pour 100 g (non recommandé)
- Pois chiches - 48 mg pour 100 g (non recommandé)
- Lentilles - 36 mg pour 100 g (non recommandé)
- Soja - 86 mg pour 100 g (non recommandé)
Autres sources de magnésium
- Chocolat noir - 228 mg pour 100 g
- Eau minérale - quantités variables selon la source
